胸肌专题2-居家练胸肌之俯卧撑篇
话说有好多人由于条件限制只能在家锻炼，而且有一颗练出大胸的心，该怎么办呢？
好歹我也是居家健身好多年，在过年过节或者出门旅行的时候长时间不能去健身房，自己也研究出好多健身的方法，特别是针对胸肌。
首先当仁不让的必须是俯卧撑，因为不用携带任何道具，不分场合，哪里都能做，真是居家旅行，杀人灭口的必会姿势。
哎呀，上错 图片了
话说图片中的小哥，你不累吗？
画外音，读者“作者是不是操碎了心？”
作者答“小哥，你要是累了，换我”
※ 最最重要的点写在最最前面：锻炼胸肌的所有动作要注意的两个点：※
第一． 挺胸沉肩。


锻炼胸肌的所有动作都如此，甚至可以夸张一点说，所有健身动作都大抵如此，甚至再夸张一点说，日常的站姿坐姿的标准姿势都可以参照这一点。把胸部挺出去，肩胛骨向后夹紧下沉。我有一个比较好的方法来实现这一点：首先做一个耸肩的动作——即把两个肩膀向耳朵靠拢，然后两个肩膀向后旋转，当肩胛骨收紧时，两个肩膀收紧下放到最底部，这就是一个标准的挺胸沉肩。然后记住这种状态，在胸肌锻炼时全程保持，记住是全程保持。
第二． 在最顶端不要伸直手臂。
错误的姿势

正确的姿势，在最高点，大臂与小臂的角度170°左右，也就是在胳膊马上伸直的时候停止上身身体，让后向下移动。下图的动作能够保证在做俯卧撑时全程都是胸部受力，这也是所有练胸部动作的共同点——手臂在顶端不伸直，关节不锁死。

在俯卧撑撑到最高点时手臂不要伸直，也就是即将伸直手臂时停止上升身体，继续上升身体容易肩膀前谈探，俯卧撑就变成了锻炼肩膀的肌肉了，而且当伸直手臂时，手臂锁死，所有的重量都会转移到骨骼上，一来容易对身体骨骼和肌腱造成损伤，二来我们要让胸肌全程受力，不给胸肌休息的时间，一旦手臂伸直，胸肌将不会受力，利用短暂的时间放松的胸肌会让我们的锻炼大打折扣。
至于其它的核心区域收紧，大概就是你感觉到整个躯干是一条直线，屁股既不上翘，也不是下榻的，收腹，提臀，夹紧屁股，夹紧腿，可以照着镜子看一下，或者旁边有一个人一看就很明显。
请先记住上面两点
具体的俯卧撑姿势：
1.宽距俯卧撑

胸肌专属动作，双手比肩部宽，大概在1.5倍肩宽的位置（此宽度不受限制，因人而异，自己感受即可）下放到底部时，手臂是向两侧张的，不是向后弯。最低点时大臂与胸部在同一条直线上，此时大臂与躯干的角度接近90°，小臂垂直于地面，当到最低点时稍作停顿，上下小幅度的晃动身体，感受胸部的拉伸，感受胸部发力，
2.窄距俯卧撑
主要就是双手距离的变化，窄距俯卧撑是与肩同宽的姿势。要注意手臂是向外侧张，而不是紧贴在躯干两侧的。如下图

至于下一图的，手臂紧紧贴住躯干向后弯，是专门锻炼肱三头肌的。

3.下斜俯卧撑。专门锻炼胸肌上部的。也就是胸肌接近锁骨的部位，一般经过一段时间训练的健身爱好者都是看不见锁骨的，因为被上胸部填满了。

此动作与宽距俯卧撑要点一样
4.负重俯卧撑。当训练一段时间后，普通的俯卧撑已经强度不够时可以考虑背一个大书包，书包里面根据所能负重的重量装满书，我当时用的是一个超级大的大书包，为了防止书滑动还用透明胶带把书粘成一摞一摞的方砖，再装到书包里面。
还可以在后背上坐人，或者加哑铃片，只要是不容易掉落的重物就行。

5.钻石俯卧撑

钻石俯卧撑，其实就是超级窄距俯卧撑，最窄可以到两只手挨上，钻石俯卧撑的由来就是两只手掌间形成的像钻石一样的图案。


要注意上图中，做钻石俯卧撑已经不要求两个肘部尽量外展了，两个大臂与躯干的位置大约在45°角左右，因为按照钻石俯卧撑的姿势，大臂继续采用九十度垂直于躯干，就有一些反关节的味道了，会对肘部形成较大的压力。
6.实心球俯卧撑

俯卧撑练到最后的缺点就是负重不够，光靠自重肯定是有缺陷的，要想尽一切办法增加负重，可以选择做实心球俯卧撑。
其实做实心球俯卧撑时可以想象握球的手是虚握，是不发力的，只是为了保持身体的平衡，采用随动，随着另一只手臂的上下运动而运动，另一个只没有握球的手才是全程主动发力手。
有一个比较简单的办法代替实心球俯卧撑：就是两只手只有一只手在用力，另一只手只是起到支撑作用，轻轻的撑起身体，这样就把身体的大部分重量加到负重手，而另一只手只是起到平衡作用。
其实根本没有必要采用实心球俯卧撑，只要你有意识的把身体的重量加在某一侧的手臂上即可，我经常用这个方法纠正弱侧的肌肉。
各种俯卧撑的动作就介绍完毕了。
结语：这些俯卧撑动作其实并不是孤立存在的，可以有各种各样的组合，比如下斜窄距俯卧撑，下斜实心球宽距俯卧撑，可以根据需要自由组合。
下期预告：下一期会结合自身的经历加入一些小器械的居家胸肌练习，有些器械完全是自己手动制造免费的哦，还可以用完即仍。
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