2015-07-06 00:00:00
如果在余生只能做一种训练的话,力量训练一定是不二选择——塑造好身材,提高代谢率,减脂增肌。更棒的是,很多力量训练还能起到有氧训练的作用,在这个讲究效率的时代,能够一举两得、事半功倍才是你的最佳选择。
连续完成这套训练中的全部5个动作,每个动作之间不休息;在第一轮中每个动作做10次,第二轮中每个动作做12次,第三轮中每个动作做15次。
1杠铃过顶推举
正手握住一个35或45磅的杠铃,双手距离略宽于肩,双臂伸直将杠铃举过头顶(A);双脚分开与肩同宽,保持背部伸直,弯曲双膝、向下深蹲,直到大腿与地面平行(B);之后从双脚脚跟发力,将身体推起回到初始位置,过程中保持双臂与地面垂直。
2仰卧悬垂臂屈伸
将单杠调节至腰部的高度,坐在地面上,正手抓住单杠、双手距离与肩同宽,双臂伸直、将双腿向外伸直(A);双脚并齐、弯曲手肘,发力将身体向上拉起、直到胸部几乎接触到单杠(B);之后回到初始位置。
3瑞士球俯卧撑
双脚置于瑞士球上,双手距离略宽于肩、置于肩膀下方(A);弯曲手肘、下沉身体直到胸部几乎接触到地面(B);之后发力将身体推起,回到初始位置。
4哑铃过顶推举
双脚分开距离与髋部相同,双手握住一对8-10磅的哑铃在肩部的高度,身体伸直、收紧核心,脚尖略微指向外(A);向下深蹲、直到大腿与地面平行(B);在最低点暂停,从双脚脚跟发力站起,同时将哑铃向上推起超过头顶,直到双臂伸直(C);之后回到初始位置。
5V字卷腹
躺在垫子上,双腿伸直、双脚并齐,双臂向后伸过头顶(A);在同一个动作中,收紧核心、抬起双腿、并且用双手触摸双脚(B);肌肉收缩的同时向外吐气,在整个过程中保持双脚并齐,之后放松回到初始位置。
转载沸兔
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