你会在健身房里看到一些挂在架子上的绳索，然后心里默默的想怎么使用这些玩意儿么?这些实际上是悬挂训练系统，让你的体重和万有引力给你新的挑战，用新的方式训练你的肌肉，另外因为需要保持平衡，你的核心肌肉群也会积极的参与到几乎每个动作来。想要性感的背部和腹部肌肉?完全没问题!来练习沸兔今天要给大家介绍的6个动作吧!如果你需要经常奔波在路上，那再合适不过了!只需要买一套TRX阻力带，拴在门上，分分钟将酒店房间变成高效率的健身房!

第一部分：依次完成这四个动作，称作一组，一共完成3组，每组之间休息30秒，之后开始第二部分。

动作1A 深蹲跳

双手分别抓住一个手柄，掌心相对，向后移动几步使阻力带拉紧;身体后倾使阻力带完全紧绷，将髋部向后坐、弯曲双膝，尽可能向下深蹲，同时保持脊椎自然(A);随后用爆发性的力量向上跳起(B)，之后轻柔的落地;一共做10次。

动作1B 三头肌过顶伸展

背对固定点，双手分别抓住一个手柄，双脚前后分开，抬起双臂并伸直、使双手在眼睛的高度，同时阻力带也拉紧(A);保持两个手肘的距离约髋部同宽、手肘指向前方，收紧核心、身体前倾、缓慢的将手肘弯曲至90度(B);之后反转整个动作，保持上臂静止不动;一共做10次。

动作1C 屈膝礼弓步

面对固定点，双手分别抓住一个手柄、双臂伸直、掌心相对，身体稍微向后移动使阻力带拉紧，伸直站直、收紧核心、抬起右脚以左脚保持身体平衡(A);将右脚向后抬起，做一个反弓步、将右膝抬至左脚后方(B);之后从左脚脚跟发力将身体推起，回到初始位置，在整个过程中保持核心肌肉参与进来;左右交替，各做10次。

动作1D 强力拉

面对固定点站立，双脚分开略宽于髋部，左手握住一个手柄，将右手手臂在身前伸直(A);向右旋转并打开身体、直到身体形成一个T字形(B);保持右臂伸直，用一个划船的姿态用左臂将身体拉起，同时向左旋转躯干，回到初始位置;一共做7次，然后换侧、再做7次。

第二部分：依次完成这两个动作，称作一组，一共做两组，每组之间休息30秒钟。

动作2A 俯卧撑

将双脚固定在阻力绳上，从俯卧撑的姿势开始，身体从头到脚呈一条直线、双臂在肩膀下方，弯曲手肘、下沉身体直到胸部几乎接触到地面(A);随后将身体推起(B);在保持双腿伸直的情况下，将髋部推起(C);随后有控制的回到初始位置，在保持良好姿态的条件下做尽可能多次。

动作2B 髋部伸展

躺在地面上，将双脚固定在阻力带上，膝盖弯曲、双臂伸直置于身侧(A);收紧核心、挤压臀大肌，从脚跟发力将髋部抬起、将双脚拉向身体、直到从膝盖到肩膀呈一条直线(B);之后缓慢的回到初始位置，一共做10次，并且在最后一次时、保持髋部抬起10秒钟。