C罗肌肉训练图解，C罗纳尔多如何锻炼腹肌肌肉方法和饮食计划

一起来看看C·罗的肌肉平常是如何锻炼的，根据他的锻炼计划，你也可以有一定的成果，但是还是要坚持才行的。

有图有文字有系统的介绍才是最终目的，我爱健身网开始给你书写完整的训练方法。

如何获得像克里斯蒂亚诺·罗纳尔多ABS

想要获得Ｃ罗那样的六块腹肌的确是一个挑战，有一件事是你要记住的，出现这样的肌肉的一个必要条件是你的整个身体处于低体脂水平，如果你现在有点胖，那么你将要每天做1000个或是3000个腹肌训练。

话虽这么说，给你的第一个建议是持续训练让你的身体脂肪含量在10％以下，并且燃烧比平常更多的脂肪。为了提高核心力量，你的目标应该是在平地练习比普通更多的仰卧起坐，以减少腹部脂肪（.我爱健身网.）。

作为证明，在2009年，英国媒体“每日星报”公布的一张报告说，克里斯蒂亚诺·罗纳尔多日常练习有3000个仰卧起坐（每天3.000ABS），甚至引用了接近源罗纳尔多说：“有时候一边看电视锻炼几个小时的腹肌。”

一个C罗纳尔多的饮食计划还有一个事实，一个好的结果没有低调的日常锻炼将无法完成，也就是你不具有良好的饮食计划相结合。克里斯蒂亚诺罗纳尔多很清楚这方面的需求，他一定会非常重视他吃什么。下面，我们将给出一个典型的饮食计划（http://.我爱健身网./jirou），你可以按照一个例子：

:::膳食频率-其中一个最重要的因素是你白天吃多久。还有的小餐/小吃，每天两餐之间最好有24小时间隔。吃得少，但白天吃更分散的方式，将有助于你的身体变强，并保持你的新陈代谢高。您应该避免含大量糖的食物和饮料（是的，包括可口可乐）。

:::早餐-一个良好的夜间睡眠之后，或许应该被设定为第1步（约8小时的睡眠时间，建议为身体正常休息）。在此之后，你应该去补充含有蛋白质和碳水化合物的食物，如水果，全麦谷物，鸡蛋或牛奶。这是最重要的一天三餐之一，所以很注意你吃什么，2-3小时之间不要再补充食物了。

:::午餐-午餐第一条规则是不要吃太多的食物。你需要的目标是低热量食物，水果和大量的蔬菜。

:::晚餐-这一天（不包括定期小吃）的最后一餐应包括食品含有丰富的纤维，蛋白质，多种维生素和碳水化合物。你可以挑几盘食物用于此目的，并作为我们的建议，你可以用鸡胸肉，绿豆，大米和一块水果甜点去。靠近你睡前时间尽量避免吃东西，因为这将于事无补。据我们所知，罗纳尔多不包括任何形式的“乳清分离蛋白”或类似的补品，也不在他的锻炼和饮食计划之内，不过有些人会加入，你自己考虑吧。

下面的这些训练计划，练习技巧可以帮助你变得更健康，因为它们是基于C罗日常锻炼，但你需要强烈的动机和纪律。就拿罗纳尔多的例子，因为他一直努力工作，他的心态非常好，让他自己的整个生活周期内保持集中在他的目标完成为止。

C罗的锻炼方法图解

仅仅使一些介绍，要按照自己的身体情况辅助训练，考虑加量减量

间歇训练

慢跑2分钟

快跑1分钟

（持续20分钟）足球转体

双手持球

转体，球缓慢移向身体另一侧

球触地，重复

注意每次保持手臂笔直。做三组，每组20次。垫高俯卧撑

要点：脚垫高，保持身体笔直

俯身将胸部贴地

保持2秒钟

撑起，手臂伸展

做三组，每组12次。仰卧引体向上

保持身体笔直

悬挂在单杠下

拉起胸部

缓慢回到原始位置。

做三组，每组10次。力量台阶

一只脚踩在凳子上

向上提身

屈膝落地

做三组，每组中每只脚做8次。引体向上

双手距离宽的抓杠

引体向上然后保持

保持背部笔直

回到初始位置

每次都不要着地

做三组，每组10次。深蹲

蹲下，手臂伸展

保持背笔直和屁股后翘

保持2秒钟

站直

做三组，每组20次。