偏重引体向上的正确练法图解

偏重引体向上的动作：单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离地，双膝弯曲，脚跺交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要略微弯曲。另一只手臂由于位置较低，弯曲程度会比较大。你的双肘会朝向前方。这是该动作的起始姿势。

弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停并重复。

解析：偏重引体向上的历史可以追溯到几百年前，但此动作再度流行则是因为电影《洛奇2》—史泰龙用该动作进行训练。由于手臂的位置不同，抓握横杆的那只手臂不得不承担大部分的工作，这将为做单臂引体向上打下基础。该动作能够增强背阔肌、肱二头肌以及背部肌肉的力量，同时也会极大地锻炼抓握能力。

训练目标：·初级标准：1组，5次（每侧）

·中级标准：2组，各7次（每侧）

·升级标准：2组，各8次（每侧）

稳扎稳打：如果你能做窄距引体向上，那应该也能做偏重引体向上。这两个动作最大的不同在于，偏重引体向上中你只能用单手吊起身体。如果你觉得吃力，那你在做引体向上之后就要花点儿时间练习单臂悬垂以增强抓握能力。