在家引体向上怎么练，没有引体向上杆能练吗

引体向上主要锻炼背阔肌、肱二头肌和前臂。这里有一个最简单的方法，能让你无论在世界上的什么地方都可以做引体向上，那就是“门上引体向上”。首先，将门半开，在门的上沿铺毛巾、T恤或布，如果这样还不足以卡住门，使门不摇摆，那就将楔子、毛巾等物品塞在门下或卡在一个合叶上方。

然后，面向门站立，双手握住门的上沿，双手与肩同宽，弯曲双腿，双脚离开地面，使身体悬于空中。接着，将自己拉起来，直到下巴髙过门的上沿。最后，缓慢地放低身体，直到双臂完全伸直，在动作的最低点真切地感受手臂和背部的拉伸感。门上引体向上的优点是你不能摇晃或蹬腿来借力，此外在将身体向上拉的过程中，大腿和门的轻微摩擦还额外增加了阻力，这就使得这个练习比普通的引体向上更难。

门之外的选择：当然你也可以用引体向上单杆来做这个练习。引体向上单杆很小巧、可拆卸，价格也不贵，利用它能很好地锻炼你的背阔肌、肱二头肌和前臂。很多公园里都有可以做引体向上的横杠，你甚至可以用攀爬架来做。

还有一个好办法是找一个粗得足以承受你的体重、又不至于握不住的树枝，用双手握住它（侧握，双手离得近些，掌心相对），然后将自己拉起来，直到你的胸部接触到树枝。每做完一组就交换双手的位置，然后再做下一组。使用引体向上单杆时也可以这样侧握，你的肱二头肌和前臂会得到很好的锻炼。

或者你也可以借助各种架子来做，如高大稳固的书架，甚至是那种只有水平面而没有垂直面的简易楼梯也可以〖很多公寓大楼和汽车旅馆都有这种楼梯）。借助简易楼梯做引体向上时，你先要站在楼梯下方，找一级高得足以使你的双脚离地的台阶抓住，如果最高一级台阶也不够高，你也可以屈膝，向后抬起小腿，使自己的双脚离地；然后把自己拉起来，直到胸部能接触到你抓着的那一级台阶。

引体向上的变式：现在还做不了引体向上？你可以在身后放一把椅子或类似的东西，屈膝，把你的脚搭在上面，这样你就可以在运动过程中用腿借力。这样练一段时间后，或者感觉这样做难度太低，你可以试着跳一下，直接到达引体向上的最高位置，然后专注于反向动作，非常缓慢地、有控制地放低身体。反复练习，直到你强到无需辅助就能够完成引体向上。

和反向划船一样，做这个练习时若采用宽的握距，那得到重点锻炼的就是你的背阔肌；若采用窄的握距，那么得到重点锻炼的则是肱二头肌。做这个练习时，你可以正握或反握。反握（掌心朝向自己）时，侧重于锻炼前臂内侧（前臂屈肌）。

准备升级吗？想要增加难度就背一个书包。只要稍微增加一点儿重量，难度就会提高不少。或者，你也可以先向上拉自己，在胸骨碰到引体向上单杆时坚持几秒钟，然后再放低身体。