不要说小囚只讲理论不讲实践，下面给大家带来一套很全的锻炼图解，身体的几大块肌肉群都可以练到。动作给你了，练就靠你自己了。

　　肩部、三角肌

　　1.器械推肩

　　

　　2.哑铃侧平举

　　

　　3.反式蝶机展肩

　　

　　4.坐姿哑铃推举

　　

　　5.杠铃立正划船

　　

　　6.哑铃前平举

　　

　　7.拉力器前平举

　　

　　8.拉力器侧平举

　　

　　9.拉力器俯身侧平举

　　

　　10.拉力器立正划船

　　

　　功效：

　　改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

　　强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

　　肱三头肌

　　1.拉力器屈臂下压

　　

　　2.哑铃颈后臂屈伸

　　

　　3.俯身单臂哑铃臂屈伸

　　

　　4.窄握双杠臂屈伸

　　

　　5.拉力器臂屈伸

　　

　　功效：

　　塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

　　增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

　　肱二头肌

　　1.反握引体向上

　　

　　2.哑铃弯举

　　

　　3.绳索弯举

　　

　　4.杠铃弯举

　　

　　5.拉力器弯举

　　

　　功效：

　　塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

　　增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

　　背部肌群

　　1.器械高位下拉

　　2.哑铃俯身单臂划船

　　

　　3.反握高位下拉

　　

　　4.坐姿划船

　　

　　5. 山羊挺身

　　

　　6.引体向上

　　

　　7.坐姿颈后下拉

　　

　　8.站姿直臂下拉

　　

　　功效：

　　改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

　　加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

　　胸肌

　　1.坐姿卧推

　　

　　2.跪姿俯卧撑

　　

　　3.蝴蝶机夹胸

　　

　　4.拉力器夹胸

　　

　　5.哑铃平板卧推

　　

　　6.直臂夹胸器

　　

　　7.史密斯卧推

　　

　　8.胸肌臂屈伸

　　

　　功效：

　　上体前侧胸部形体塑造，

　　强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

　　腹肌

　　1.器械卷腹

　　

　　2.器械扭腰

　　

　　3.健身球卷腹

　　

　　4.垫上腹部训练

　　

　　

　　5. 悬垂举腿

　　

　　6. 仰卧起坐

　　

　　7.支撑提臀抬腿

　　

　　功效：

　　塑造腹部形体，减少腰围。

　　强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

　　腿部肌肉

　　1. 45°倒蹬机

　　

　　2.坐姿腿屈伸

　　

　　3.俯身腿弯举

　　

　　4. 站姿提踵

　　

　　5.杠铃或哑铃弓步蹲

　　

　　6.史密斯蹲起

　　

　　7.站姿髋外展

　　

　　8.站姿直腿上摆

　　

　　9.坐姿髋外展

　　

　　功效：

　　塑造腿部形体，打造腿部曲线，

　　增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

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