健美训练中的基本动作和孤立动作

在健美训练中，我们把训练动作分成两大类，即基本动作和孤立动作。

部位基本动作孤立动作

胸部卧推、双杠、俯卧撑仰卧飞鸟、拉力器夹胸仰卧曲臂上拉

背部杠铃俯立划船、T杠划船、引体向上重锤下压哑铃俯立划船、机械划船

肱三头肌坐、站立、仰卧臀曲伸，窄握卧推俯立臂屈伸、重锤下压

肱二头肌站立弯举、哑铃弯举、俯坐弯举托板弯举、俯立弯举、侧弯举

股四头肌深蹲、剪蹲、挺髋蹲　腿屈伸

股二头肌腿弯举

肩部　颈前、颈后推举、哑铃推举　立正划船、平举

基本动作是指在练习时，虽然要利用正确的身体姿势、动作规格来集中主动肌用力，尽可能限制其它肌群参与工作，但因动作结构的原因，必须其他肌群参与工作才能完成动作，因此除发展主动肌外，同时使相关肌群得到协调发展。

孤立动作的动作结构决定了在练习中，只是主动肌单独承受运动负荷，而其它肌群基本不参与工作。

日常训练的目的是增大肌肉体积、增强体力和肌力，要以基本动作为主，即制定健身计划时，如仅做一个动作，必须是基本动作；如作两个以上动作，必须先做基本动作，而且基本动作的组数多于孤立动作。

赛前训练的目的是在保持肌肉体积的基础上，减缩皮下脂肪、增进肌肉线条，所以要以孤立动作为主。孤立动作的动作数量和组数要多于基本动作。