健身徒手训练桌式挺髋练全身的动作详解

桌式挺髋能练到身体的肱三头肌，肩部，臀部和腘绳肌。具体练法是：坐在地上，背部挺直，双腿伸直.双臂位于身体两侧，双手放在臀部两侧的地面上，手掌向下。双臂保持伸直的状态，向上抬高髋部。

然后，双脚着地，继续向上抬髋部，直到膝盖位于双脚的正上方，大腿和小腿之间的夹角为90度。此时，你的肩膀、髋部和大腿应该成一条直线。接着，头部后仰，脸朝天花板，缩紧你臀部的肌肉。最后缓缓地放下身体，回到起始姿势。

变式：你也可以抬起一条腿、单腿着地来做这个练习，放下身体时臀部只下降到快要接触到地面的位置，在整个动作过程中脚掌始终要平踩在地面上。