杠铃硬拉

目标肌肉：做正确硬拉动作会让你锻炼的效果增大很多，如果重量够重，从你的脚趾上到收缩你的耳朵几乎每一块肌肉都被锻炼到。在硬拉的主要推动者包括你的竖脊肌，臀大肌和腘绳肌。这些肌肉一起作用。您的前臂，背部和斜方肌间接练习，因为这个动作是抬离地面动作。

为什么这个运动很重要：杠铃硬拉直接或间接地练习到人体其他没有锻炼到的地方。所涉及很多肌肉群，即使是新手也能很快承受大重量训练，效果非常之好没有其他动作可比。这个动作简单，使得它非常适合于各种人群，包括举重运动员都会使用它。硬拉这个动作练习到现实生活所需要经常使用的肌肉。普通硬拉可以帮助防止你的背部弯曲，或者抬掉在地上的东西。

练习说明：将一个杠铃放在面前，保持背部挺直，蹲下来用手握，刚刚超越与肩同宽抓住杠铃，两手都要硬。通过使用你的腿，让你最终站起来，笔直举起杠铃。一定要保持你的双臂垂直，使杠铃最终在大腿中部附近。慢慢回到开始位置，重复。

应该避免的事情：当你做硬拉的时候，有几件事情可能出错，并可能导致受伤：1.硬拉的作用力不再背部；2.保持你的头和肩向后拉时，不要让你的臀部先上去，让你的肩膀开始运动，然后拉起你的臀部。3.硬拉时保持杠铃杆靠近身体，否则会浪费许多力量。

组数推荐：杠铃硬拉次数最好保持在较低的方维申。时间越长说明你的前臂受力越多，本身需要使用力量的部位已经麻痹了。加强你的前臂应该不是硬拉这个动作需要的效果。