MAX准备的超模拉伸操，来自美国跑步网站runtastic.com专栏作家Ju Yogi结合瑜伽动作组合一套最适合跑者放松肌肉，保持腿部线条的跑后收操拉伸。如今，这套拉伸训练已经被很多路跑俱乐部收为教程。不仅能够缓解肌肉的紧张状态，减轻肌肉酸痛的程度，还能提高全身的灵活性。

1. 简易版舞者式（Little Dancer）

针对大腿部位肌肉伸展

动作要领

单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。

同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

2. 双脚宽距上身前倾（Wide-Legged Forward Bend）

伸展腿筋的极佳动作

动作要领

两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。

将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。

吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

小技巧：双手是这动作level高低的关键

3. 双脚宽距侧边伸展（Wide-Legged Side Stretch）

动作要领

向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

4. 肩膀伸展（Eagle Arms）

慢跑不仅是下半身的动作而已

上半身的肌群也会参与

动作要领

交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。

抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。

大约10秒后换边交叉。

5. 牛面式（Cow Face Arms）

这也是一项针对肩膀伸展的动作

动作要领

配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。

左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。

大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

6. 低弓箭步（Low Lunge）

针对大腿，臀部的肌群的伸展

动作要领

单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。

双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。

蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。

大约10秒后，换脚伸展。

7. 低弓箭步旋转（Low Lunge Twist）

臀部肌肉

动作要领

将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。

更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。

大约10秒后换边伸展。

8. 半分腿-半哈努曼式（Half Split）

主要目标为小腿腿筋

动作要领

蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。

吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。

背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。

9. 半前屈伸展式（Half Forward Bend）

主要伸展大腿、臀部到腰部

动作要领

自然站立，背部挺直，身体前倾。

腿部尽量打直伸展。

避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

10. 全前倾（Full Forward Bend）

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图文整编／男神MAX

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