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杠铃划船练什么部位 杠铃划船练多少合适

2020-03-24 17:36:31

  杠铃划船是练训背部的王牌动作之一,在训练背部厚度和围度的上面,杠铃划船的效果是非常好的。因此在背部训练中,很多人会花背部训练的一半时间来做杠铃划船,所以要想练出理想的背部肌肉,练好杠铃划船至关重要。那么,杠铃划船除了练背部外,还练哪圼的肌肉?杠铃划船练多少个合适?
 
杠铃划船
  杠铃划船练什么部位
  目标锻炼肌群是背部肌群。其次对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。
 
  杠铃划船练多少合适
  做杠铃划船可以分组练习,个人根据自身的体力安排合适的练习次数,不必要一次性做到筋疲力尽。可以每次做3-6组,每组4-8次,每组中间休息30秒。
 
  杠铃划船动作要领
  1. 双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。
 
  2. 收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。
 
  3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
 
  杠铃划船注意事项
  1. 躯干的部分,最怕有圆背、驼背或是下背没打直,导致背部承受过大压力,长期下来会连带影响下背的健康。
 
  2. 下肢及核心肌群的稳定,更是维持姿势的基本。如果你的身体控制能力还不到一定程度,还是先从其他动作,或是之前介绍过的哑铃单手划船练起。
 
  3. 记得保持躯干平坦外,身体的前顷角度亦是动作关键。想像一下,太过直立的身体,要如何执行划船的动作?想要更多的刺激,最好是让身体前倾多一些,动作才会有执行空间。
 
  4. 还有一个细节藏在你的手腕里。因为动作方向是做“拉”,一定会用到手的力量。有些人可能会不经意地用到手腕,练完反而手臂最有感。
 
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