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普通人做哑铃弯举15kg什么水平

2020-04-03 10:32:04

  在哑铃训练中,哑铃弯举是一个简单又有效的运动,同时也是练肱二头肌的一个经典运动,因此受到许多人的喜爱。但是做哑铃弯举的时候,是有许多讲究的,比如哑铃重量的选择。那么,普通人做哑铃弯举15kg什么水平?今天就一起来看看吧。
 
哑铃弯举
  哑铃弯举15kg什么水平
  15公斤的哑铃弯举在健身者中相对是属于一个比较普通常见的水平。我们在哑铃弯举的训练的过程中,都是要根据自身的条件去选择适当的训练重量。如果,选择的哑铃重量超过自身的承受程度,这样不仅不会对健身起到积极效果,还容易对肌肉造成严重的损伤。
 
  哑铃弯举正确方法
  1. 双脚并拢,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉。
 
  2. 双手握住哑铃,拳心朝前,大臂贴紧身体,并保持固定。
 
  3. 发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,至哑铃接近胸部位置,稍作停顿。
 
  4. 缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松,手臂不完全伸直。
 
  哑铃弯举常见错误
  1. 内外侧头训练分配不均匀
  肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成,通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点,短头则是负责大臂前侧的宽度,两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。
 
  2. 双手和手腕松弛未收紧
  弯举动作时,双手没有握紧哑铃,甚至不是全握。手掌受力不均匀,影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中,手腕弯曲,松弛没有收紧,影响力量传递,增加手腕、肘部的伤病风险。
 
  3. 核心区松弛
  弯举时,身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜,降低肌肉刺激效率,增加肩部和手腕受损风险。重量较大时,身体上肢后仰过或过前倾过多,腰部超伸且负载过重导致极易受伤。
 
  4. 肘部前移
  在进行常规哑铃弯举时,抬起哑铃的同时,肘部和大臂也跟随前移和上抬,严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移,会让肩部参与动作并且减少动作负载行程,降低动作的效率。
 
  哑铃弯举注意事项
  1. 身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
 
  2. 在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。
 
  3. 双手交替运动的哑铃交替弯举,可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
 
  编辑推荐:
  哑铃弯举正确方法是什么
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