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悬垂举腿的标准动作是什么

2020-04-15 11:19:02

  悬垂举腿是一个比较有名的动作,而且悬垂举腿对下腹有着很好的锻炼效果,但是要练悬垂举腿的话,不是一件容易的事情,是有一些讲究的,比如正确的标准动作。那么,悬垂举腿的标准动作是什么呢?下面就一起来看看悬垂举腿吧。
 
悬垂举腿
  悬垂举腿标准动作
  1. 采用正握宽握距悬垂在单杠上,脚尖指向地面。
 
  2. 保持双腿伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,与上身成直角90度。
 
  3. 保持几秒,然后返回到初始位置,要避免摇晃。
 
  悬垂举腿锻炼部位
  悬垂举腿,是腹肌训练的高级动作,要做到对腹肌训练有效,避免受伤,应把握规范的动作,循序渐进训练。
 
  悬垂举腿,需要较强的上肢力量,对于初练者,尤其体重大,或者握力差的人,不要急于训练该动作。就腹肌而言,悬垂举腿主要训练下腹部位。
 
  悬垂举腿注意事项
  1. 避免使用身体的惯性。自始至终的完全控制你的整个动作流程十分重要,包括在动作的下降阶段。一定不能把腿举起了后直接放松腹肌让腿落回起始位置,有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。事实上动作的下降阶段比举腿阶段更加重要。如果你不控制下降阶段,那你就会失去对身体的控制然后摇晃。
 
  2. 整个动作持续保持紧张。在将腿举到了水平位置(你的腹肌碰到你的骨盆,不是大腿),仍然保持身体紧张。从悬垂举腿中获得最大刺激的关键在于:整个动作期间都要保持骨盆后倾。这会让腹肌一直保持紧张状态。有很多人在腿举到水平位置后就让身体放松了,这是错误的,在水平位置正确状态是骨盆后倾。
 
  3. 胳膊伸直,背部发力,保持身体稳定。背部发力紧密连接整个上半身,让身体进一步的稳定防止摇晃。确保在你举腿的时候胳膊肘不会弯,如果产生肘屈,会分散力量并且打破身体稳定。很多人在锻炼的时候都没有意识到这一点,胳膊肘在整个动作流程中都必须锁定,这样才能更好的孤立刺激腹肌!
 
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