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普拉提腰腹训练动作是哪些

2021-01-05 17:30:22

   普拉提是近些年来非常流行的健身运动,这个运动可以有效对身体的各个部位进行塑形瘦身。腰腹是我们现在训练的一个重点,腰腹力量训练的好的话,我们做其他的动作都会很好。那么你知道普拉提腰腹训练动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

 

仰卧卷腹20.jpg

 

  仰卧曲腿卷腹
  仰卧在垫子上,双腿并拢抬起,大小腿成90度。吸气,然后呼气,抬起头和肩膀,伸出双手与肩部平行,手心向下同时手臂连续快速小幅度上下拍打5次,吸气拍打5次,保持腹部一直收紧,其他部位放松,尤其是你的下颚。重复进行,10次,手臂拍打100次。
 
  仰卧直背起身
  仰卧在垫子上,双腿并拢,脚尖绷直,抬起双臂,掌心向外延伸到天花板。呼气,收紧腰腹抬起上身,到最高点时吸气,然后呼气的同时慢慢放下身体到起始位置,重复进行,10次。
 
  单腿伸展
  仰卧在垫子上,抬起头和肩膀的同时弯曲左腿,收紧腹部,使左膝盖尽量靠近胸部,双手轻抚左小腿两侧,右腿抬起离地大约45度,脚尖绷直。吸气,然后呼气,换腿,双手轻抚右腿两侧,使右膝盖尽量靠近胸部,左腿抬至离地面45度。交替进行,共20次。
 
仰卧抬腿11.jpg
 
  仰卧四肢伸展
  仰卧在垫子上,抬腿,大小腿弯曲至90度,脚尖绷直。抬起头和肩膀,手放置在膝盖两侧,保持手臂伸直。开始吸气,打开手臂和腿部,双腿并拢,双臂至耳朵两侧保持头和肩膀始终离开垫子。呼气,弯曲膝盖,双手回到膝盖两侧到起始位置,重复进行,10次。
 
  球式抱腿
  坐在垫子上,弯曲双腿使双膝靠近胸部,手臂环抱小腿,颈部放松朝下,脚跟抬起,脚尖接触地面,脚后跟靠近臀部,用臀部与脚尖保持身体平衡。吸气同时慢慢回落身体至肩胛骨着地。呼气,腹部用力收紧带回身体坐起,保持平衡,仍要保持只有脚尖和尾骨在垫子上。重复进行,10次。
 
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