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腰部的核心力量怎么练 这四个动作帮你增强腰部力量

2020-12-31 15:47:35

   腰部是我们身体正中的一个位置,起到一个承上启下的作用,所以我们在日常要经常锻炼腰部。我们在做一些动作的时候,如果腰部的核心力量不强的话,没有办法做好,这时大家需要锻炼腰部核力量,那么你觉得腰部的核心力量要怎么练习呢?下面我们一起去看看吧!

 

俯卧挺身9.jpg

 

  1、俯卧挺身
  俯卧挺身有两种动作具体表现形式,一个是静态的俯卧挺身,也叫小燕飞。还有一种是动态的俯卧挺身,也叫俯卧后屈,两种形式都应该练一下。因为孤立性很强,所以这个动作,腰部酸痛感也最为强烈,同时也不能练太多。俯卧在瑜伽垫上面,保持臀部夹紧、双腿抬起。缓缓抬起胸部、保持颈部自然。双手可以背在腰后,或者抱着头顶。在动作顶点停留1秒,发力呼气,还原吸气。
 
  2、反向山羊挺身
  反向山羊挺身,更像是一个练臀部的动作,但是由于到顶点位置的时候,腰部也会大幅参与。所以反向山羊挺身,比正向山羊挺身,对腰部肌肉有更强的募集性和训练能力。俯卧在哑铃凳或者床沿边缘,双手固定上半身。双腿伸直,臀部夹紧发力,抬起腿部。到动作顶点维持1秒,发力时呼气。避免腿部过分抬起,避免腰部产生挤压。
 
倒立俯卧撑6.jpg
 
  3、靠墙倒立吊腰
  靠墙倒立吊腰,属于腰部反弓的一个动作,这个动作会大幅强化腰部支撑力量。双手距离墙面30公分,背墙倒立上墙。待身体稳定以后,缓缓将臀部靠近墙面。尽量采用静态维持,动态起身时臀部夹紧。保持呼吸顺畅,不要憋气。
 
  4、靠墙倒立吸腰
  最后一个动作,可能难度会非常的大,但这个动作,也是练腰部核心力量协调性最高的动作之一。双手距离墙面20公分,靠墙倒立打上去。整个背部靠在墙面上面,肩部前倾支撑。双腿分开缓缓下放,夹紧臀部肌肉。动作放慢,到最低点停留1秒。上抬时背部收紧发力,弯曲膝盖会简单点。
 
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