倒立撑怎么练，俯卧撑的终极超高难度锻炼法

倒立撑这个动作几乎涉及你身体上所有的大肌肉群，重点是肩部，其次是肱三头肌和核心区。做这个动作其实相当于用你的全部体重做肩部推举。做这个动作的时候，若是光着脚的话，墙上就会逐渐出现污渍，虽然这种污渍很容易清除，但我们最好还是在练习时穿上袜子或者不会留下剐蹭痕迹的鞋，除非你能找到一堵不怕剐蹭的墙(如户外的墙壁）。

背靠着墙站立，俯身向下，让双手和双膝着地，手距离墙约3英尺01.44厘米），脚跟挨着墙壁。双脚离地，抵在你身后的墙上，然后让双脚在墙上“走”到尽可能高的位置。双臂伸直，此时，只有双手着地，现在把双手挪到距离墙约1英尺（30.48厘米）处，在身体向墙壁靠近的过程中，腿顺势沿着墙面向上滑。现在，你的姿势应该已经到位，你的整个身体（从手到脚）应该成一条直线。

有控制地缓慢放低身体，直到头部几乎接触到双手之间的地面。接着，把自己推起来，直到肘部几乎锁定。在动作过程中，上身始终要保持挺直，核心区始终绷紧，不要弓背。

结束倒立有几种不同的方法：你可以保持臀部位置不变，向一侧放下一条腿，然后再站起来，就像做侧手翻一样。或者，如果你还有力气的话，就向着远离墙壁的方向挪动双手，顺势将腿放下来，其实就是与倒立的步骤相反。

如果你做倒立撑有点儿困难，而且你需要适应一下血涌向头部的感觉，那就先做静态的倒立练习，每次保持靠墙倒立的姿势15~30秒。

变式：要想加强对肱三头肌的锻炼，就缩小双手间的距离，并让左右手食指和大拇指指尖相触，构成三角形。你也可以在保持倒立姿势的同时耸肩，这会给斜方肌以额外的刺激。

当你能够比较轻松地做倒立撑时，你可以试试静态的单手倒立：一只手撑地，另一只手离开地面，尽可能久地保持，然后再换另一只手撑地，练习时双腿分开一些会有帮助。这个动作真的会给你的肩部和稳定肌带来实实在在的冲击。

准备升级吗？放低身体，直至鼻子轻触地面。

练得足够强之后，你可以用书本、砖块或椅子之类的东西把双手架高，从而加大动作幅度，让头部在双手间降得尽可能地低。注意，一定要确保你使用的物品足够稳固。

你还可以试着背对墙壁做倒立撑。开始时，面朝墙站立，弯下上半身，双手撑在地上，手指指向墙壁，手距离墙6~9英寸（15.24—22.86厘米），双脚蹬地而起成倒立姿势。如果可以的话，尽量控制双腿，不要让脚跟狠狠磕在墙上。这种倒立上墙的方法会为你不依赖墙壁做倒立打下基础。接下来的动作和前面讲的一样。结束倒立姿势时，有控制地依次放下双腿，然后再站起来。