栏杆拉弓式锻炼背阔肌和手臂的方法

拉弓式：两手抓住一根垂直于地面的栏杆，一手高度大约与脸部齐平，另一只手与胸部齐平。两臂几乎伸直，肘部微微弯曲，身体与栏杆之间的距离大约是手臂长度的三分之二。然后，让高处的手臂尽力推栏杆，低处的手臂则尽力拉栏杆，有点儿像拉弓射箭时的动作。保持这一姿势5秒钟，然后快速转换双手的用力方向。

高处的手臂拉栏杆，低处的手臂推栏杆，再坚持5秒钟，然后休息10秒钟。手臂换位，重复以上动作，从而构成一次循环。再重复做4次这种循环。推拉动作所形成的扭力，可以锻炼你的整个躯干，而变化的手臂姿势，也能很好地锻炼你的背阔肌。