我爱健身网

首页>>健身动作

胖子自重训练的动作 远离肥胖

2020-12-23 10:11:53

   很多胖子想要减肥,大多数都选择的是出去跑步或者走路,但是有一些人没有时间出去锻炼。这些人也可以在家里利用自重训练来锻炼,每天练习半个小时就能远离肥胖,那么你知道胖子的自重训练动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

 

开合跳9.jpg

 

  动作1、开合跳
  开合跳是一个热身动作,可以调动四肢跟腰腹肌群,促进身体血液循环,提升心率,让你大汗淋漓,帮你降低体脂率。直立站立,双手放在身体两侧,用力向上跳起同时双脚向外侧打开,跳到最高处双手击掌,在最高处最好坚持1-2分钟,重复3-4组。
 
  动作2、深蹲
  这是锻炼下肢肌群的黄金动作,可以强化臀肌,提高身体的爆发力跟稳定性,塑造饱满的翘臀,紧实的大长腿,帮你提升身材比例。双脚打开与肩同宽,上半身保证挺直,臀部慢慢向下蹲,动作进行30秒,重复2-3组。
 
  动作3、平移俯卧撑
  这个在可以锻炼核心肌群,强化胸肌、手臂肌群,提升上半身力量。在标准俯卧撑的动作下,将身体慢慢进行前后移动,动作进行30秒,重复2-3组。
 
登山跑8.jpg
 
  动作4、登山跑
  这个动作可以锻炼下腹部肌群,强化核心肌群,训练过程中应该避免驼背,如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限。往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。动作进行30秒,重复4组。
 
  动作5、波比跳
  这是一个结合了俯卧撑、深蹲、跳跃的综合动作,可以快速提升心肺功能,锻炼全身85%的肌群,提高身体代谢水平。进行力竭的个数,5-10个,重复4-5组。
 
  动作6、后勾腿
  这个动作可以锻炼小腿肌群,强化腿部关节,保持身体直立,核心收紧,小腿交替踢向臀部,让大腿跟小腿重合。左右腿交替进行,保证动作连贯性。动作坚持1分钟,进行3-4组。
 
  编辑推荐:
  练肩的好处 训练肩部有哪些好处
  做标准俯卧撑的误区有哪些
  练肩背最有效的普拉提动作有哪些

热门推荐

普通人做哑铃弯举15kg什么水平

杠铃推举一般人多少kg算合格

双杠臂屈伸一般多少个算合格

如何蹲马步 蹲马步的正确姿势图解

双杠基本动作图解大全

一般人做杠铃深蹲多少重量合适

相关推荐

跑步多少分钟开始消耗脂肪

如何提高平板支撑时间 平板支撑锻炼方法

平板支撑一分钟等于跑步多久 先做平板支撑还是先跑步

动感单车一周几次最佳 动感单车可以天天骑吗

单杠拉不上去怎么练 单杠练多久有效果

力量训练前的热身动作有哪些