坐姿肩上哑铃推举

锻炼肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌。

A：使用哑铃锻炼是完成肩上推举运动的各种方法之一。因为这一复合运动可以有效增加肌肉体积，并能让你使用很重的负荷和较少的次数进行训练，所以将它作为你训练的第一种运动非常合适。

你也可以用杠铃推举（史密斯机或者自由杠铃）来替代哑铃推举，以增加你训练的变化。因为哑铃相对比较难以控制，因此你在使用哑铃的时候所用的重量应该比杠铃略轻。

在这一运动之后进行单关节的肩部运动，分别单独锻炼三角肌的各个肌头。

握法：采用掌心向前的握法，用你的拇指扣住哑铃以获得最佳控制效果。

开始姿势：坐在长凳上，向前挺胸，双肩后展，下背部略弯曲，腹肌保持紧张，双脚平放在地上。将哑铃置于你的双耳外侧略前方。

角度：在最低点位置，你的上臂应该大致与地面平行，双肘指向外侧下方。将你的前臂略向内收，以便更好地控制哑铃。

身体姿势：保持你的头部面朝正前方，以保障训练时的安全。

注意事项：快速地反转运动有助于提高身体的能量消耗，但不要在最低点处使用反弹动作，因为这会让你的关节承受过大的压力。

B：身体姿势

不要在最低点处出现反弹动作，平滑地转变动作的方向。

动作：将哑铃往上推，并让它们向内运动相互靠拢。在最高点处，你的手臂应该几乎完全伸直，双侧哑铃几乎相互接触。

窍门：双手掌心向内的握法是另外一种变化形式，能够更好地训练前部三角肌和上部胸肌。保持你的双肘关节指向前方，而不要指向外侧。

呼吸：在接近最高点的位置时呼气。

速度：采用有力而缓慢的收缩方式，在最高点处停顿片刻，然后慢慢地沿着相同的轨迹让哑铃下降。

注意事项：当你疲劳的时候，肌肉力量的下降往往使得哑铃在头顶的位置处失去控制。因此，如果需要的话，一定要让你的训练伙伴在一旁帮助你完成动作。

替代运动

一般：器械肩上推举

较好：站立杠铃肩上推举

最好：坐姿杠铃推举