肩部哑铃核心稳定性训练

运用体重进行训练是运动员通过功能性练习提高肩部稳定性的既安全而又有成效的方法。功能性训练整合了一系列多关节练习能更直接地模仿运动项目中的动作。这套常规练非常适用于防止肩带受伤，同时提高腰背部和腹部力量。由于这些练习同时训练躯干和肩部，所以它们适用于大多数运动项目的运动员，运动员应按以下步骤进行训练。

1.前臂俯卧支撑：本练习训练肩胛固定肌、前锯肌和腹部肌肉。

1，俯卧于地板上。

2，保持身体挺直’前臂支撑起身体，同伴如图中所示给予一定的阻力。

3，收紧肩带肌群及躯干，保持该姿势30秒

4，重复该练习两次，逐步将每次保持时间延长至1分钟。

2.侧向肘支撑：本练习训练肩胛固定肌、前锯肌和腹部肌群。

1.侧躺于地板上。

2，身体挺直，保持侧卧同时用一侧臂撑起身体.身体与地面呈30-45度角。

3，同伴将双手放于其身体上方，施加阻力。

4，收紧肩带肌群和躯干，与阻力呈反方向上用力。

5，保持该姿势30秒。

6，每侧重复2次，逐步将每次保持时问延长至1分钟。

3.仰卧肘撑：本练习训练肩胛固定肌、前锯肌和腹部肌肉。

1，将3或4个箱子呈弧形放于地板上，两箱间隔60厘米。

2，以俯卧撑姿势，从弧线一侧开始。

3，抬起距箱子最近的一只手臂，“走到”第一个箱子上面。

4，双手都放到第一个箱子上后，将双手挪到地板上，在用相同的方法走到第二个箱子，

5，依次走过全部箱子后，返回到第一个箱子处，完成一次练习。

6，进行2到3组，每组来回2次。

7.保证移动过程中姿势保持不变。

8，从10厘米高的箱子开始，逐步提高到15厘米。