这个题目是不是让你们很困惑，没错，就是这样，但并不是说一次训练就可以达到让你的胸围增长2公分的目的，你需要至少实行一个月以上。
今天我们带来的这个胸部训练需要大约7个小时来完成，所以你最好把它安排在你的周末，这时你有足够的时间和精力来完成训练。如果你有了时间，也有了动力和经验，那就继续看下去吧。
警告：
这个训练计划只适用于进阶训练者，它所带来的肌肉损伤对于初学者甚至很多中级训练者都太过巨大。
肌肉是如何生长的
在这个计划中，我们需要你在早上训练胸部，在中午好好休息一下，接着回到健身房开始另外一半训练。为了让你的胸肌得到拉伸和生长，你必须足够刻苦，使用的重量也要足够大，同时角度也要尽可能多。接着你需要从各个角度来让血液泵入你的肌肉纤维。强度和容量都是重中之重。
我们的这个计划的目的是要放大你的身体对于训练的反应：你训练肌肉的泵感，肌肉纤维的破坏，和最后由于肌肉纤维被破坏而产生的炎症。
你早晨要完成的大重量训练会引起肌肉的破坏，接着你的身体会通过一个细胞的处理来让肌肉纤维变得更粗更强壮来修复受损肌肉。要想增肌你就必须让肌肉蛋白质的合成效应大于分解效应，因此营养是非常重要的一个环节。
早上的的卧推我们建议大家在自由深蹲架上完成，因为你需要完成大重量的训练，而自由深蹲架可以提供给你足够的保护性。
在午饭后，下午的训练会给肌肉带来无与伦比的泵感。这种感觉是由于血液挤入你的肌肉细胞中造成膨胀而引起的。这种泵感往往是通过一种被专家成为是代谢压力的东东和肌肉生长联系起来的，这是随着你的训练进程和较高次数的组来积累起来的。
当然，还会有更多的肌肉损伤。一次高强度的训练过后，肌肉进入炎症状态，接着这种炎症导致了膨胀，增加了围度。这种肌肉的破坏和代谢压力增加了胸部训练的整体发展。在训练后你会觉得自己被榨干了。你可能在之后要花上几天来休息一下。
安全第一
在前两周里，不要每一组都做到力竭，把胸部训练保持在一个中低强度的水平。接着，当你准备好了，为这个计划空出一天时间来。在上午和下午的训练之间，至少要休息90分钟，吃饱吃好来刺激恢复，为你的身体充能。
因为这个训练计划的强度非常之高，你会变的极度疲劳，因此你需要视情况来调整训练重量。在某些时候，积累的疲劳会变得非常严重，你必须在每一组都减少重量。不要觉得自己在偷懒，其实你选择这个计划就已经很刻苦了。
因为很少有训练会要求你持续一天，你不需要把这种训练安排到你的常规循环中去。我们建议，每隔4-6周可以安排一次即可。
营养需求
为了这个计划，你一定要确保你的营养，这意味着从一开始你就要让营养跟上。在前两周里，你就要开始严格按照我们提供的建议来做。
1.每天摄入5克计算，最好是和快速吸收的碳水化合物如：白面包，米饭或者是运动饮料一起摄入。
2.增加碳水化合物摄入到每磅体重3克。一个170磅的训练者需要每天摄入至少510克碳水化合物。
3.每天喝3.5-7升的水，你需要足够的水分来把养分输送到肌肉细胞里去。
4.在这个计划的当太难，持续摄入快速和慢速吸收的碳水化合物，乳清蛋白和水。试着每个小时都吃一点东西，让碳水化合物和蛋白质提供给肌肉持续的氨基酸和长效能量来源。
5.在午休的时候，摄入35克的蛋白质和70克的快速吸收碳水化合物。固体食物可能会影响你下午的训练，因此切记要选择较容易吸收的食物。
早晨的训练计划
这个部分需要3-4个小时。完成所有下列的动作。选择一个可调节的凳子，每切换一个角度都要把保险杠设置到行程的最低处。
热身一定要充分，尽可能多地做热身。但是要记住它们并不能算在你的总组数内，同时不要热身到力竭。在重量选择方面，选择一个你会在目标次数力竭的重量。举个例子，4RM就是用标准的动作最多能完成4次的重量。
1.平板卧推
3组 4次 4RM
3组 6次 6RM
5组 10次 10RM
2.上斜卧推
3组 4次 4RM
3组 6次 6RM
5组 10次 10RM
3.下斜卧推
3组 4次 4RM
3组 6次 6RM
5组 10次 10RM
4.器械推胸
4组 10次 10RM
下午的训练计划
这个部分需要大约2-3小时。记住，这个部分的目的是要获得尽可能强烈的泵感。适当热身一下，但是你不需要太多了。
在重量方面，选择一个会在目标次数力竭的重量。20RM就是你能用标准动作最多能完成20次的重量。如果不确定，可以先尝试，接着调整重量。
1.平板绳索飞鸟
2组 15次 15RM
2组 20次 20RM
2组 25次 25RM
2.上斜绳索飞鸟
2组 15次 15RM
2组 20次 20RM
2组 25次 25RM
3.下斜绳索飞鸟
2组 15次 15RM
2组 20次 20RM
2组 25次 25RM
4.上斜哑铃卧推
2组 15次 15RM
2组 20次 20RM
2组 25次 25RM
5.平板哑铃卧推
2组 15次 15RM
2组 20次 20RM
2组 25次 25RM
6.下斜哑铃卧推
2组 15次 15RM
2组 20次 20RM
2组 25次 25RM
7.双杆
4组 至力竭
8.俯卧撑
4组 至力竭
