肱二头肌是体现雄性力量的肌肉之一，硕大的肱二头肌总是给人强有力的感觉，事实也确实如此，站姿杠铃弯举作为一个训练肱二头肌的必备动作，或许你对它的认识还不够！

站姿杠铃弯举的确是一个优秀的训练肱二头肌动作，但日常训练中我们有可能没有完全领会到这个动作的训练方法要点，将更多的力量分散到肩部以后背部，从而没有很好的孤立肱二头肌，也就是说对肱二头肌的刺激效果大打折扣。啰嗦一句，训练的质重于量！

那么杠铃弯举中我们应该绕过那些坑呢？这正是我们今天要详细唠一唠的事情。

一、如何正确完成站姿杠铃弯举

1.站姿，双脚距离与肩同宽。掌心朝上，握住杠铃，握距与肩同宽。杠铃以一臂远的距离悬于你的身体前方。

2.向外、向上举起杠铃，划出一个较大的弧线，将杠铃带到尽可能高的位置，在此过程中肘部要始终靠近你的身体，并始终固定在同一位置。同时你要让你划出的圆弧尽可能的大，还需要在动作的最高点收紧肌肉，然后将重量沿着同样的弧线下放，在整个过程中对抗阻力，直到你的手臂完全伸展。

二、站姿杠铃弯举锻炼要点

1.要打造最大的肱二头肌块头，使整个肱二头肌充分锻炼，就应该采用与肩同宽的握距。

2.杠铃弯举的正确起始姿势为：身体笔直站立，肘部在身体两侧，手臂完全伸展以拉伸肱二头肌。

正确起始位置、结束位置如下图：

(1).错误起始姿势一：双臂弯曲，没有打直，肘部靠后，如此肱二头肌并不能得到充分伸展，极大地缩小了肱二头肌的动作范围，由于双臂在整个运动过程中都没有伸直，肱二头肌下部就一直得不到足够的压力刺激。

(2).错误起始姿势二：从俯身开始，如果你举起重量的同时挺直身体，显然下背部参与动作，下背部提供了额外的动力将重量向上甩起，同理肱二头肌下部就一直得不到足够的压力刺激。从而不能很好的孤立肱二头肌，对肱二头肌刺激效果有影响。

错误示例如下图：

3.杠铃弯举的正确结束姿势为：身体笔直，没有动摇，肘部固定在身体两侧。在动作最高点你的手臂仍然有一定的角度，让肱二头肌保持紧张的工作状态，而非让骨骼关节支撑重量，从而让肌肉休息。

4.动作过程中请不要提起肘部，当肘部抬起三角肌前束会分担重量，对孤立肱二头肌有影响；在结束位置，由于肘部抬起，导致你的前臂最终垂直于地面，这意味着骨骼承担了杠铃的重量，变相让肱二头肌进入休息状态，进而影响肱二头肌训练效果。

肘部抬起效果如图：