蹲姿双臂摆动壶铃

这个练习会锻炼到全身各个部位的动作，第一阶段锻炼到的是腿部肌肉，第二阶段到顶部，锻炼的是你的菱形和斜方肌，整个运动都有核心肌肉参与。

站好比肩稍宽，双手抓住一个壶铃，蹲下，抓住壶铃在两个膝盖之间的后面，从深蹲的位置，摇摆前进壶铃，提高你的手臂到最高的位置，然后再慢慢降低壶铃到起始位置和重复。

使用壶铃来代替杠铃或哑铃练习可以减少后背受到的压力。

不要用太重的壶铃，因为大重量将限制到你的活动范围。避免力量集中在肩膀，而是在臀部。不要让你的背部拱起，要保持直立，保持收紧你的核心，顶部底部都不要放松。

推荐次数：最好选择轻重量，做1-3组，每组10-15的范围内。