想要练背部肌肉线条的男生们，福利时间到。健身房宽厚虎背打造计划，四个动作全面刺激你的背部肌肉！坚持一段时间就能遇见更好的自己哟！

一、动作：引体向上（8个*5组）

掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。胸部上挺然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

想要练背部肌肉线条的男生们，福利时间到。健身房宽厚虎背打造计划，五个动作全面刺激你的背部肌肉！坚持一段时间就能遇见更好的自己哟！

二、杠铃划船（5RM*3组 12RM*5组）

宽距站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。

收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

三、绳索坐姿划船（6RM*4组 10RM*5组 15RM*3组）

动作要领：

正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

四、颈前下拉（15RM*5组）

动作要领：

1.坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。

注意事项：

1.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外也有胸前和颈后下拉之分。