艰苦训练了一个小时，你完成了一些大重量训练，高质量高容量都达到了目标，你知道改收尾了，但是你不知道如何来安排，其实很简单，延续你的泵感。

泵感训练是通过高重复次数来达到目的，它可以让营养物质更多地进入你的肌肉，同时增加肌肉的代谢压力。高重复次数的训练，此外高重复次数的训练还会暂时让你的肌肉膨胀，这被证明和可以带来更好的肌肉生长。

就像阿诺德说的，泵感是最美妙的感觉之一，前提是你能顶住。下面来看看一些最佳的收尾练习吧。

1.三头肌计时密集组

单关节的三头训练被安排在大重量的胸部或者是手臂训练后效果最佳，此时你的三头已经在双杠和推的动作中疲劳了。用直杠或者是绳索来完成这个动作，同时你需要一个计时器。这个动作没有组数要求---在10分钟内完成尽可能多的次数。

在下压上选择一个你能完成12次的重量。开启计时器，完成尽可能多的次数。在15秒的休息后，再开始下一组。持续循环到你连8次都完成不了。接着减轻重量。一旦你又不能完成8次以上的重复了，再次减重。

一直做10分钟，你的手臂会让你感受到前所未有的膨胀。这个动作用绳索完成效果更加。

2.肩部

在训练的最后完成这个灼烧超级组。在完成了大重量的推举和侧平举，前平举以及后束飞鸟后完成这个练习。哑铃，杠铃甚至壶铃都可以选用，来给你带来不同的刺激。

找来你能找到的最重的药球16-20磅即可，把它扔向墙壁，15次即可，接着立刻开始药球推举，要求完成15-20次。短暂休息一下，再次开始下两轮。

3.胸部 绳索交叉夹胸复合组

交叉夹胸是胸部训练的经典动作之一，因为它们是单关节的动作而且可以消除三头肌的影响。但是为什么只用一个模式呢？把D形把手和滑轮连接起来，用两种变式来达到延续泵感的目的。

选择一个你能够完成12次的重量，完成10次，把你的手向你的肚脐夹，这样可以直接把压力传导到你的下胸部肌肉纤维上，如果你能够，可以在顶峰停顿一秒钟来持续加强对胸内侧的刺激。

不要休息，向前两步。接下来开始做你能完成的最多的次数，至少10次。把手臂向你的躯干以上的水平面夹，大约和胸部一个平面。这会更加侧重胸肌的中部。休息60秒，再来两轮，如果你觉得不行了，可以减轻一点重量。

4.背部

我们也不知道该怎么命名这个动作，但是它真的很棒。这个动作就像直臂下压，只不过你是采用俯身的姿势，而且一次只用一侧，用哑铃来完成而不是把手。在这个动作中我们要求大家用递减组，你需要两个哑铃，第二个比第一个轻25%。

抓住一个稳定的把手，俯身，背部挺直。握住较重的哑铃，保持直臂，手臂自然下垂。在保证手臂挺直的情况下把你的手臂向后拉向你的髋部，知道你的手臂和身体处于同一平面。记住，这不是一个三头动作。选择你会在12次力竭的重量。

一旦你力竭了，换较轻的那个哑铃，完成尽可能多的次数。然后换另一侧。每一侧做三组。

5.二头肌 牧师的弯举1-1/2秒

这里我们要求大家先进行全程动作，在完成一次半程动作。半程也算一次。这会让你的顶峰收缩次数增加一倍，可以给你的二头带来非常强烈的泵感。用器械来完成效果更佳，当然你也可以选择自由重量。

选择一个你能完成12-15次的重量。坐在凳子上，手臂相互平行。不要让你的手肘向外打开或者是让你的三头肌离开靠垫。完成一次全程动作，但是在离心的时候只下放到一半，接着再次收缩回到顶峰。

目标完成10次，但是一旦力竭了，立刻调整重量。休息时间不超过60秒。如果有条件可以找一个小伙伴来辅助。目标三组每组10次。

6.腿部 罗马尼亚硬拉，腿弯举，臀桥三合组

单腿的罗马尼亚硬拉，接着完成腿弯举和臀桥。为了给下半身的训练做完美的收尾，选择负重和自重结合的超级组或者是三合组。最后的臀桥是在瑜伽球上完成的，难度并不大，但是如果你把三个动作练起来做，你的腘绳肌会开始尖叫。

你可以完成两条腿的罗马尼亚硬拉，或者说是直腿硬拉，但是我们建议大家尝试一下但退的哑铃硬拉。单腿版本可以让你更好的集中精力去感受肌肉的收缩。每一次都要最大化你能募集到的腘绳肌的肌纤维数量。

直腿硬拉要选择一个你能完成不超过10次的重量，记住在切换左右两侧的时候不要休息。接着开始腿弯举，做10-15次。最后在瑜伽球上完成臀桥，做尽可能多的次数。这样进行3-4轮。

上面说的动作，你一定都懂。千万不要让训练虎头蛇尾，到结束的时候都应该充满泵感。这才对得起你再健身房的时间。

文章来源于amuscle.net，微信公众号amuscle，转载请注明出处！加私人健身交流微信：bcaabcaa