篮球爱好者怎么练力量呢？下面这个每周健身计划可供你参考！

（一）训练强度与次数

1.绝对力量—85%（最大负荷的 6次）

2.爆发力 — 75%—85%（3—5次）

3.耐力 —67%—85% （6—12次）

4.抗阻力训练—小于67%（12次）

（二）选择合适的训练重量

100%最大负荷 1

95% 2

93% 3

90% 4

87% 5

85% 6

83% 7

80% 8

77% 9

75% 10

70% 11

67% 12

66% 13

（三）组数的选择：

2—6 力量

3—5 爆发

3—6 肌肉围度增加

2—5 抗阻力

（四）组间休息时间（影响训练质量）

肌肉力量、爆发力 2—5分钟（ATP恢复）

肌肉围度— 30秒—1分钟 一组

抗阻力 — 30秒

（五）力量训练计划

星期一

卧推二组，每组10RM

上斜卧推三组，每组12RM

三头肌臂屈伸 三组，每组12RM

二头肌弯举三组，每组12RM

星期二：

杠铃深蹲10次、8次、3次、3 次

腿举10次、8次、3次、3次

箭步蹲每侧10次、10次

骑驴提踵10次、10次

星期三：休息

星期四：

哑铃耸肩3组 每组8次

推举3组 每组12次

三头颈后臂屈伸3组 每组8次

交替弯举3组 每组20次