如何定制4周健身计划？针对不同级别健身者

健身训练指导：在接下来的4周里，每周进行3～6次有氧训练。2～3次力量训练。4周后重新开始循环;每周要求根据自身的情况增加力量训练重量和有氧训练强度(RPE)。

具体计划如下：

热身：每次训练之前至少进行5分钟的热身运动，运动项目可以是跳绳。跑楼梯。跑步、固定自行车、椭圆机等。

初级健身者：训练时间少于3个月或从没有进行过健身训练者，建议每周进行3～4次有氧训练(训练强度为RPE3～4)、2次力量训练(两次训练之间至少休息1天)3～4周以后(或者是自我感觉已经可以了)可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

中级/高级健身者：建议每周进行一次轻松的有氧训练(RPE3～4)。2～3次中等;虽度的有氧训练(RPE5～6)，1～2次大强度的有氧训练(RPE7)。2～3次力量训练。注意，大强度的有氧训练每周不得超过2次。

放松：每次训练(有氧或力量训练)结束之后再进行5分钟低强度的有氧运动;接着充分抻拉主要目标肌肉。要求动作平稳、稍慢、幅度稍大些，但不要“过分抻拉”，也不能有跳跃和反弹动作，抻拉到极限时停顿30秒，然后慢慢使肌肉收缩还原。

力量训练的具体计划可以参考：

一天针对：胸+三头肌训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

一天针对：背+二头肌训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握：8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

一天针对： 腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲(手持哑铃在身体两侧下蹲) 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组

(3)短跑50米X4次(方便的话)

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

训练中要根据自身情况调整

组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。