很多女性错误的认为，只有通过在椭圆仪、跑步机、梯形机上进行有氧锻炼才能塑造一个更健美的身材。实际上，爱美的她们忽略了，只有增加身体肌肉的数量才能真正的加强提高基础代谢，从而保持苗条健美的身材。

美国Neon签约专业健美运动员Ashley Hoffmann想提醒你构筑肌肉群是改善体格的必经过程，她的计划和建议能帮助你脱离跑步机拾起哑铃，让我们一起玩铁吧！

因此，不管你的能力水平如何，为了一个健壮美妙的身段，这里有一些Ashley的增加力量和构筑肌肉的有效的建议。暂时忘掉跑步机吧，是该进行力量和扩张肌肉训练的时候了！

建议一：热身组训练

在训练的时候不先做几组轻重量组训练就开始推举重的杠铃和大重量的绳索是你可能会犯得最严重的错误之一。在没有热身之前就推举很重分量的杠铃会增加受伤的风险，甚至会影响你的发挥。因此在真正进入重量级推举之前，要确保你的肌肉和关节做好了准备。

建议二：注意你的组间休息时间

如果你已经进行消脂燃烧计划很长时间了，仍没有改善你的体格，可能是因为你的休息间期时间太短。当你在构筑肌肉，训练力量的时候，你的休息间期需要长一点。“由于推举的重量较重，你需要足够的时间去休息。在每一组的训练间隔得到充分的恢复时间。”Ashley建议。

建议三：注意你的重量选择

建议四：大重量少次数；小重量多次数！

Ashley做出这些调整时因为她想使用大重量，来增加力量和肌肉量，小重量多次数可以更好的维持肌肉线条。

建议五：动作规范第一

在任何时候都不应该为了力量而牺牲动作的规范。

建议六：享受休息日

记住，你在推举的时候力量和肌肉不会增加，力量和肌肉都是在你休息的时候增加的。因此，一星期至少两天不去健身房，享受你的健身房。

建议七：不要担心变成绿巨人

如果你想构筑肌肉和力量，摒弃之前深信不疑的力量训练对女性意味着什么的概念。“女性不可能做到像男性构筑雄壮肌肉的程度，因为我们的身体仅产生普通男性睾丸素的1/10。”Ashley解释说，睾酮水平决定了锻炼块头的水平。大多数女性一个月能得到1/2-1磅的肌肉就很幸运了，你可以期望的更少些。因此，记住，构筑肌肉并不是一蹴而就的事情。变化是非常缓慢的，你可以对你想得到多少肌肉保持控制。一旦你感觉你已经有足够多的肌肉，你可以过渡到一种保持或减少训练量的阶段。