用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效。

壶铃的训练更适合无氧和有氧的结合性训练，即循环训练法，用壶铃能锻炼力量，能锻炼耐力，能锻炼柔韧性。从壶铃训练的效果来说能增加肌肉，减少脂肪，全面提高身体素质。

壶铃锻炼既能增肌又能减肥，结合了两者的优点，成为日常家庭健身的非常好的选择。

下面介绍壶铃的基本训练方法

1.荡壶

动作说明：这个动作是个爆发性动作，主要训练臀部肌肉、下背部肌肉和肩膀。腰要一直保持自然生理弯曲，保持挺胸、眼睛平视。

2.单臂荡壶

动作说明：和荡壶类似，但是换成单臂。对于臀部肌群、下背部肌群，侧腹肌群和肩膀肌群有比较好的训练效果。

3.换手荡壶

动作说明：比起单臂荡壶难度更大，对于肌肉的控制力要求更高一些。

4.壶铃深蹲

动作说明：深蹲为后坐式深蹲，即膝盖不超过脚尖。一手反持壶铃，贴近锁骨。

5.单侧换手窄距深蹲

动作说明：一手抓壶铃，双脚比肩窄，下蹲一次后换手。

6.壶铃硬拉

动作说明：全程保持背部收紧，两手臂伸直，前倾时做到壶铃触地，拉起至身体自然直立即可。

7.壶铃直立飞鸟

动作说明：这个动作，对于肩部肌群有非常好的训练效果！注意双臂要抬到与肩同高。

8.壶铃上拉

动作说明：这个动作，是锻炼肱二头肌的。做的时候腹部肌肉收紧，上拉到上臂与肩膀同高。

9.壶铃上举

动作说明：肱三头肌的训练！做的时候腹部肌肉收紧，壶铃上举。下放的时候上臂与地面平行。

壶铃作为非常好的家庭健身动作，能给我们带来不一样的健身体验和健身效果赶紧锻炼吧！增肌减脂必备！

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