学会了用意念控制臀部

（相关阅读：致命美臀第一练）

找到了臀部发力的秘诀

（相关阅读：致命美臀第二练）

现在敢不敢把你的臀部秀出来

还不敢的，看看冰冰

心如爆两位从小到大好盆友的照片

不小心把冰冰推上“中国版卡戴珊”热搜

趁夏至未至 趁时光未老

抓紧练出蜜桃臀啊，大家

和美臀训练营的女神一起

体验美臀有力是什么感觉

• 初始位置：站在史密斯机下，杠铃放在肩胛骨位置；双脚开立与肩同宽或略比肩宽，脚尖可以略微外八，膝关节微屈不要过分伸直。

• 动作要点：腰背挺直、腹部收紧；吸气下蹲至大腿平行或略低于水平面，膝关节与脚尖方向一致；呼气全脚掌发力起身。

• 注意事项：身体重心略往后，眼睛始终平视前方，膝关节找脚尖的方向、不要内扣，杠铃重量以身体能够承受为原则。

• 有人卡不到肩胛骨：女生可以换一个棉夹，只要练好徒手深蹲，每个人都可以做到哦。

• 有人起不来：还是肌力太弱，要增强肌力，平时加强腿部肌肉的耐力和力量。

• 看我们美臀训练营的女神就做得很到位，大家也要一起加油！

• 初始位置：调试器械到最佳位置，趴在器械上，眼睛平视前方，挡板放在跟腱处。

• 动作要点：全程收腹，做屈膝动作，用股二头肌发力，慢慢抬腿至大腿后侧收紧，停顿3-5秒感受，再将腿慢慢放下。

• 注意事项：负重片不要相碰，全程不要塌腰，保持收腹，感受股二头肌受力。

• 有人起不来：调试的重量不合适，或腿部力量和耐力太差了，平时多加强。

• 不管是初学者还是发烧友，最好有私教辅助哦，看祁凯大暖男辅助训练。

• 起始位置：跪在长椅上，脚套在绳子内。

• 动作要点：大腿向上向后摆，至臀大肌完全收紧。

• 注意事项：全程收腹，不要塌腰，腰部反弓。

• 有人腿会抖：还是腿部力量差，平时多加强啊。

• 有人腰会往下塌：可能姿势不正确，或者骨盆有问题造成移位了，加强练习掌握正确姿势哦。

• 不管做什么动作，姿势对了，真的很重要。

• 起始位置：趴在垫上，双手自然伸直，身体放松。

• 动作要点：呼气双腿和胳膊同时用力向上向后伸，双脚伸直，到达最高处停顿3-5秒。

• 注意事项：在家注意不要在太软的床上练；肘和膝关节不要弯曲，保持伸直。

• 健身路上注定很孤独，找个小伙伴一起，相互监督 相互扶持。

锻炼后一定要记得拉伸哦

自己不好拉伸，可以找人帮忙

一手按住左腿，一手按住右腿

左腿右腿一个慢动作，右腿左腿慢动作重播

记得用“光猪日记”记录美臀月的改变哦

点击左下角“阅读原文”，开启光猪日记