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背部肌肉训练计划 全面锻炼背部

2020-11-30 11:50:28

   很多人在长期的伏案工作中,背部姿态出现了一些病态。所以很多人都需要进行背部荀兰。背部训练可以纠正您的身体形状,改善驼背和行走姿势不良等问题;那么今天我们就介绍一个背部肌肉的训练计划,大家一起去看看吧!

 

引体向上3.gif

 

  1.在你的训练计划中,每个练习都针对于你背部的某一区域。
 
  2.如果你要增大块头,那么在热身后,做2-3组8-12次的训练;如果是为了力量,做大重量、低重复次数(4-7次)的训练;如果你是为了肌肉的清晰度和耐力,那么就做轻重量、高重复次数(15-25次)的训练。
  一个背部肌肉训练计划,要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上,但仍然要像上面列出的动作一样,对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1-2分钟。
 
  1.正握引体向上
  引体向上有太多的变式了,仅仅是正握引体向上,通过改变双臂张开的角度就能够提升动作对肌肉的冲击力。正握引体向上,即抓握方式采用手心向前的抓握方式。这是最基础的引体向上握资,正握引体向上针对于肩膀上的那块肌肉—三角肌有很多大的冲击力。双臂张开的角度越大,冲击力也就越大。
 
  2.反握引体向上
  大多数的人在最开始的时候,正握引体向上都做不了,反握引体向上却能勉强做几个,所以很多人也认为这完全是在给自己降低难度,是一种偷懒的行为。其实是因为反握引体向上能够借用肱二头肌的力量,大家对肱二头肌都不陌生吧,很多人在健身之后都喜欢秀一秀肱二头肌,如果想让这块肱二头肌更强壮一些,可以多做一做反握引体向上,双臂间的距离越短,越能够给肱二头肌更大的压力。
 
  3.窄握下拉
  对于刚刚开始健身得人来说,想要练背的话还是下拉更靠谱些,下来也有助于帮助一些训练老手来将背部打造的更完美,窄握下拉主要刺激的部位包括背阔肌和三角肌后束。
 
  4.直臂下拉
  直臂下拉能够刺激背阔肌的下部,和屈臂下拉不同的,屈臂下拉集中锻炼了肱三头肌,所以在进行下拉训练时,要针对自己的训练计划选取适合自己的下拉方式。
 
  5.坐姿器械划船
  在做这个动作时,掌心相对注意肘部要贴紧身体,这样才能够更大强度的刺激背阔肌;反之,掌心向下,肘部外翻可以更大强度的刺激三角肌后束以及中背部。
 
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